Una alimentación saludable, equilibrada y suficiente es fundamental para el estado de salud de los niños.
Es determinante para un correcto funcionamiento del organismo, buen crecimiento, una óptima capacidad de aprendizaje, un correcto desarrollo psicomotor y en definitiva para la prevención de factores de riesgo que influyen en la aparición de algunas enfermedades.
Durante la infancia, se establecen los hábitos alimentarios que posteriormente serán difíciles de cambiar. Con hábitos adecuados en la alimentación y en el estilo de vida, contribuimos de forma positiva en la construcción y modelado de su cuerpo y en la mejora de su salud, rendimiento físico e intelectual.
Bebés (6-12 meses)
A partir de los 6 meses, aunque la leche materna sigue siendo la principal fuente nutritiva hasta el año de vida, puede ser insuficiente en energía y algunos nutrientes, lo que hace necesaria la introducción de nuevos alimentos apropiados para la edad. Es recomendable mantener la lactancia materna hasta los 2 años de edad, o bien hasta que madre y niño lo decidan.
Si por cualquier motivo el lactante no recibe leche materna, los profesionales de pediatría o enfermería os asesorarán sobre la manera de alimentar al bebé de una forma segura y satisfactoria, mediante lactancia artificial.
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Los calendarios de introducción de alimentos son una propuesta orientativa que hay que adaptarlos a la realidad familiar, intentando que el bebé se vaya incorporando progresivamente al menú de la familia.
Entre los 12 y 24 meses es aconsejable que se hayan incorporado ya todos los alimentos.
Características de esta etapa
- Muestra interés por la comida de la familia.
- Algunos pueden perder el apetito de la fruta entre los 9-12, pero si esto ocurre es transitorio.
- Va adquiriendo autonomía progresiva en el uso de cubiertos y vaso y puede utilizar los dedos para comer.
Recomendaciones
- Observar si el lactante a partir de los 6 meses, está preparado para nuevos alimentos: cuando ya se sienta, muestra interés por la comida, y ha perdido el reflejo de sacar la lengua al introducir la cuchara.
- Los alimentos con los que se suele iniciar la complementación son: los cereales, las verduras o la fruta, pero dependerá de las características del niño.
- Se ha de realizar la introducción de los alimentos de forma gradual y progresiva y en pequeñas cantidades con intervalos de varios días entre dos nuevos alimentos, a fin de que el niño se acostumbre a nuevos sabores y de poder detectar posibles intolerancias.
- Las nuevas texturas y sabores pueden requerir un periodo de adaptación de días o semanas. Triturar bien los alimentos al principio, posteriormente, según la dentición del niño, la textura puede ir variando, observando de cerca a los niños mientras aprenden para evitar atragantamientos.
- Es también aconsejable ofrecer alimentos enteros que el niño pueda coger con la mano o en pequeños trozos según el alimento, esto le permite conocer por sí mismo diferentes sabores, olores y texturas. Evitar los alimentos duros y pequeños como los frutos secos, las aceitunas, la zanahoria cruda, y acompañar a los niños mientras comen. Esta práctica se conoce como alimentación dirigida por el bebe,o babyled weaning.
- No añadir a los alimentos azúcar, leche condensada, miel ni sal. Evitar los alimentos muy salados (pastillas de caldo, sopas en polvo, precocinados, vegetales en conserva, carnes curadas).
¿Qué puede hacer la familia?
- Evita distracciones a la hora de la comida para que el lactante no pierda el interés por ella
. - El cambio de un sabor a otro requiere repetidas ofertas. Si rechaza el alimento no lo interpretes como que no le gusta, debes continuar ofreciéndoselo. Todos los cambios dietéticos serán bien admitidos si los realiza lentamente y con intervalos para cada nuevo alimento.
- Hay que procurar reducir los periodos sedentarios prolongados: Minimiza el tiempo que pasan sentados o sujetos en sillas, carritos o balancines, cuando están despiertos, a menos de 1 hora seguida.Evita que pasen tiempo delante de pantallas de TV, ordenador, teléfonos móviles, etc.
Ejemplo de menú
Frecuencia de alimentos recomendada
Preescolares (1-3 años)
Las preferencias por los alimentos se desarrollan en los dos primeros años de vida aunque pueden modificarse por la influencia de los padres, los hermanos o compañeros de su misma edad. Los hábitos dietéticos establecidos en la infancia serán el modelo de la dieta en la vida adulta. En este periodo el niño incorpora progresivamente a su dieta alimentos de la comida familiar y desarrolla su gusto probando nuevos sabores y texturas, comenzando a mostrar sus preferencias.
No hay alimentos buenos o malos, sino una alimentación bien o mal equilibrada. Hay que comer de todo, pero con moderación. La alimentación tiene que ser variada, equilibrada y suficiente.
Entre los 12 y 24 meses es aconsejable que se hayan incorporado ya todos los alimentos.
Características de esta etapa
- El niño de 1 a 3 años se encuentra en una etapa de transición entre el periodo de crecimiento rápido del lactante y el periodo de crecimiento estable del escolar. Mantiene un crecimiento lineal sostenido, con un incremento regular del peso.
- Es un periodo madurativo durante el cual se desarrollan funciones psicomotoras como el lenguaje o la marcha. A partir de los 12 meses la mayoría comienza a utilizar la cuchara, y dejan de derramar los alimentos entre los 15 y 18 meses. En torno a los dos años y medio pueden utilizar el tenedor. Es conveniente dejar que el niño coma solo si ya es capaz de hacerlo. Puede beber en vaso sin asas y utilizar la cuchara para alimentarse solo.
- La cantidad de alimento que ingieren varía mucho de una comida a otra y, en general, una gran comida va seguida de otra de menor cantidad.Esto no sólo condicionan ingestas muy irregulares a lo largo de un día, sino en periodos más prolongados, aunque en niños sanos la ingesta calórica por periodos semanales permanece estable.
Recomendaciones
Acostumbra a tu hijo a realizar 5-6 comidas al día.- Es recomendable respetar los horarios de las comidas de los niños, tratar de compartir algunas comidas (con pequeñas adaptaciones) junto al resto de la familia, siempre en un ambiente tranquilo y evitando distracciones (televisión, juguetes, leer cuentos, etc.).
- Picotear no es una buena práctica alimentaria, especialmente alimentos con alto valor energético (galletas, chucherías, patatas fritas…) que interfieran en su apetito.
- Como norma general no debemos obligarle a que termine todo el plato. Es aconsejable que los niños tomen la cantidad de comida que desean comer. Esto facilitará que coman hasta que se sacien y evitará el sobrepeso y la obesidad.
- En cuanto sea posible, ofrécele los líquidos o papillas en vaso o taza y evita el biberón.
¿Qué puede hacer la familia?
- Conviene mantener una rutina con el niño, en el momento de las comidas, hacerlo siempre de la misma manera (lavarle las manos, ponerle el babero y sentarle en la trona), a la misma hora y en el lugar habitual de la comida.
- Hemos de tener claro el menú antes de sentarnos en la mesa. Evita el menú opcional, planifica menú con antelación. Ten en cuenta que el paladar se va educando según va reconociendo los sabores.
- No es positivo forzar a un niño a que coma o que coma más, como tampoco lo es felicitar al niño que come bien (sobrealimentación). No se deben utilizar los alimentos como premio o castigo.
Ejemplo de menú
Frecuencia de alimentos recomendada
Preescolares (4-6 años)
Se trata de un periodo de consolidación de los hábitos nutricionales, de aprendizaje por imitación y copia de las costumbres alimentarias en su familia y sus amigos en el colegio. Normalmente, el niño está condicionado por las pautas de alimentación que se establecen en el entorno familiar, comedor escolar, mensajes de educadores y los recibidos a través de los medios de comunicación, por lo que los hábitos y mensajes correctos son una fortaleza para proteger el futuro nutricional y sanitario del niño.
Características de esta etapa
Se trata de una etapa de crecimiento estable con elevadas necesidades de nutrientes, en la que disminuye el apetito y el interés por los alimentos. Prefieren los sabores dulces al resto de sabores.- Es por otro lado un periodo de consolidación de los hábitos nutricionales, de aprendizaje por imitación y copia de las costumbres alimentarias en su familia y sus amigos en el colegio. Normalmente, el niño tiende a comer lo que ve comer a sus padres y a otras personas que le acompañan así que se debe “predicar con el ejemplo”.
- Los niños ya pueden y deben comer solos.
Recomendaciones
- El uso de la pirámide de la alimentación puede ayudar a seguir una alimentación equilibrada.
- Es conveniente la distribución de los alimentos en 3 comidas principales (1º Plato, 2º plato con guarnición y postre) y dos tentempiés uno a media mañana y otro en la merienda, evitando de esta manera el picoteo. Los tentempiés deberán ser no muy abundantes y caseros.
- Consumir alimentos ricos en fibra 2-3 veces al día (verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y productos integrales) y realizar una ingesta adecuada de calcio, con un mínimo de dos raciones al día de leche o derivados lácteos (yogur principalmente), para permitir un correcto crecimiento y prevenir la osteoporosis en la edad adulta.
- Utilizar diversas técnicas culinarias. Las más adecuadas son las que aportan poca grasa.
- Puedes cocinar al vapor, hervir, escalfar, cocer al horno, a la parrilla ó a la plancha. Es preferible usar aceite de oliva, sobre todo para freír ya que tolera temperaturas muy altas sin alterar su composición.
- Debemos enseñarle a masticar bien la comida y comer despacio.
- No debemos ofrecer los alimentos ni como castigo ni como recompensa, puesto que el valor real de los alimentos es nutrir.
- Es importante que el niño descanse unos minutos antes de sentarse a comer y crear el hábito de lavarse las manos antes y después de cada comida, además de lavarse los dientes cuando termine de comer.
- El agua es la bebida recomendada tanto durante las comidas como a lo largo del día, siendo su consumo el más aconsejable. evitando zumos envasados y bebidas gaseosas.
- Debemos limitar el consumo de caramelos, bollería industrial, chocolates, dulces y postres comerciales, snacks salados, comidas precocinadas, etc.
- Revisaremos con nuestros niños las influencias externas y la publicidad de alimentos. Hemos de enseñarles a escoger correctamente los alimentos.
¿Qué puede hacer la familia?
La introducción de alimentos nuevos debe hacerse al inicio de las comidas, cuando el niño tiene más hambre, y en pequeñas cantidades. Una dieta equilibrada, variada y suficiente está relacionada con la prevención de alteraciones nutricionales y mejora en la salud del niño.- Compartir al día, al menos una comida en familia.
- Dedicar al desayuno entre 15-20 minutos, es una de las comidas más importantes por ser la primera del día, ya que debe aportar la energía necesaria para un buen comienzo de la jornada. Varíe el menú del desayuno como hace en el resto de las comidas principales.
Ejemplo de menú
Frecuencia de alimentos recomendada
El diario Saludable
El «Diario Saludable” tiene el objetivo de concienciar a todos y especialmente a los niños, sobre la importancia que tiene para la salud una alimentación saludable, la práctica de actividad física cotidiana, así como la reducción de ocio pasivo o tiempo de pantalla.
En esta actividad participarán todos los niños de 5 años de educación infantil de todos los centros escolares. Los profesores de esta etapa educativa repartirán el “Diario Saludable” junto con un imán como premio por participar.
La actividad consiste en que el niño cumpla una serie de recomendaciones en relación al consumo de frutas y verduras, la práctica de actividad física y el tiempo dedicado a ver televisión, jugar con el ordenador, tableta, móvil … Todo ello se debe registrar diariamente utilizando las pegatinas que acompañan al diario.
En el diario se dan las pautas para llegar a cumplir las recomendaciones de alimentación, así como las opciones para que los pequeños sean más activos.
En cuanto al número de raciones de fruta y verdura el objetivo será alcanzar las 5 raciones al día recomendadas. Además en el diario, se indican las equivalencias de una ración de fruta: por ejemplo, una pieza pequeña de pera, manzana, naranja, etc. o tres fresones, y en el caso de la verdura, medio plato de verdura cocida o un plato pequeño de ensalada. 
Por tanto, cuando se consuman en alguno de los momentos del día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) se pegará la pegatina correspondiente de frutas o verduras. El reto será pegar 5 pegatinas cada día.
Respecto a la actividad física, la recomendación para esta edad es que se realice al menos 60 minutos de actividad física diariamente (caminar, correr, jugar al aire libre en el parque, en el recreo, montar en bici,…). El objetivo será pegar una pegatina cada día.
En cuanto al tiempo dedicado a ver televisión, jugar con el ordenador, tableta o móvil (ocio pasivo), la recomendación es no superar las dos horas diarias, por tanto, cuando no se supere este tiempo, se añadirá la pegatina correspondiente.
Al final de cada semana la familia podrá revisar con el niño el diario y cuando se completan todas las pegatinas de la semana, se pondrá la pegatina de la estrella en la primera casilla del tablero, lo que significará que se ha alcanzado el objetivo.
El diario debe ser completado durante 6 semanas. Si durante este tiempo se cumplen los objetivos semanales se habrá superado el reto de “Si como bien y me muevo, gano el juego” y se pondrá la pegatina de la medalla como prueba superada.
Con el desarrollo de esta actividad durante este periodo, se pretende que los niños adquieran
y/o consoliden unos hábitos más saludables y para ello la implicación de la familia resulta fundamental.
Recomendaciones por momentos del día
Un desayuno completo es la mejor forma de empezar el día.
Para lograr un desayuno completo, éste ha de contener un lácteo, pan o cereales y fruta.
Debe suponer un hábito familiar, dedicándole su tiempo, y haciendo que la familia participe.
Fruta y/o un bocadillo es la mejor forma de continuar el día, evitando batidos, zumos preparados y bebidas azucaradas, mejor agua.
Que conste de un primer plato de verduras o farináceos (patatas, pasta o arroz), un segundo proteico (pescado, carne o huevo) acompañado de una guarnición complementaria al primer plato, si hemos servido verduras de primero guarnición de farináceos y viceversa. Las legumbres son fuente de proteína de origen vegetal y son buena elección tanto en el primer plato como en el segundo.
De postre, mejor siempre fruta.
Un bocadillo acompañado de un lácteo o fruta.
Complementar con la comida, de manera que contenga los tres principales grupos de alimentos. Favorecer la comunicación familiar, evitando la televisión aprovechando para conversar y hacer balance del día.
Escolares (6-12 años)
En esta edad, los niños se encuentran en un periodo de crecimiento estable. Es al final de este periodo cuando se inician los cambios propios de la pubertad y se acelera el crecimiento.
Durante la infancia se establecen los hábitos alimentarios que posteriormente serán difíciles de cambiar. Con hábitos adecuados en la alimentación y en el estilo de vida, contribuimos de forma positiva en la construcción y modelado de su cuerpo y en la mejora de su salud, rendimiento físico e intelectual.
Características de esta etapa
- Entre ellos existen grandes diferencias en la actividad física, lo que condiciona amplias variaciones en las necesidades de energía y en la cantidad de alimentos que son capaces de comer.
- Los hábitos alimentarios que se adquieren en esta época, se mantendrán hasta la edad adulta.Los compañeros en el colegio y los medios de comunicación, son una gran influencia a la hora de las preferencias sobre los alimentos.
- Sus preferencias alimentarias están más asentadas que en las etapas previas y suelen presionar a la familia para comer sólo lo que les gusta. Prefieren los alimentos dulces y comidas ricas en hidratos de carbono (hamburguesas, snack, fast-food, zumos, dulces, refrescos…) y chantajean a los padres para comer lo que quieren.
Recomendaciones
- Se deben de hacer 5 comidas/día, tres principales,
respetando el orden normativo de los platos (1ª, 2ª con guarnición y postre) y que contenga todos los grupos de alimentos, un tentempié a media mañana y la merienda; de esta forma evitaremos el picoteo. Los tentempiés deberán ser no muy abundantes y caseros. - Podemos promocionar el consumo de menús saludables, variados, que sean atractivos por su preparación culinaria y favorezca su consumo.
- Deben consumir alimentos ricos en fibra 2-3 veces al día (verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y productos integrales) y realizar una ingesta adecuada de calcio, con un mínimo de dos raciones al día de leche o derivados lácteos (yogur principalmente), para permitir un correcto crecimiento y prevenir la osteoporosis en la edad adulta.
- El agua se tomará durante las comidas y a lo largo del día (unos 6 o 7 vasos al día), siendo la única bebida que acompañe a las comidas y evitando zumos envasados y bebidas gaseosas.
- Podemos asentar el hábito de lavarse las manos con agua y jabón antes y después de ponerse a comer, y cepillarse los dientes y lengua después de cada comida.
¿Qué puede hacer la familia?
Utilizar el concepto de alimentos más saludables (frutas, verduras, cereales, etc.) y menos saludables (chips, chucherías, bollería, etc.), ayudará a fomentar el consumo de los alimentos con menos grasas y más nutritivos.- Evitar el menú opcional, estimular que los niños colaboren en la cocina y en la compra, planificar un menú variado semanal y explicar por qué se compra un producto o se guisa de cierta manera.
- Enseñar a mantener el hábito de “comer de todo”. Una dieta equilibrada, variada y suficiente, está relacionada con la prevención de alteraciones nutricionales y mejoras en la salud del niño.
Ejemplo de menú
Frecuencia de alimentos recomendada
Adolescentes (12-15 años)
La adolescencia es esencialmente una época de cambios. Trae consigo grandes variaciones físicas y emocionales, que transforman al niño en adulto. Para lograr esto, el adolescente todavía necesita apoyo: de la familia, la escuela y la sociedad, ya que la adolescencia sigue siendo una fase de aprendizaje.
Durante la adolescencia se producen importantes cambios en la composición corporal con diferencias específicas por sexo, que conllevan una repercusión importante en las necesidades nutricionales. El elevado ritmo de crecimiento y el aumento de la masa muscular conllevan un aumento importante en las necesidades proteicas, energéticas así como de otros nutrientes implicados en el metabolismo energético y en los procesos de crecimiento.
En esta etapa la crisis de maduración repercute en los hábitos de consumo alimentario. El común denominador es el cambio físico y emocional de la propia imagen. La opinión de los demás y el pudor, unidos a sentimientos de reafirmación dentro de una duda continua de base, hacen al adolescente extremadamente vulnerable.
Un aspecto importante es la imagen corporal, que se ve influenciada por el prototipo de imagen ideal promovida desde la publicidad y los personajes populares idealizados entre este colectivo.
Características de esta etapa
- El estilo de vida del adolescente le lleva con frecuencia a comer fuera de casa, suprimiendo o restringiendo comidas, especialmente el desayuno, que son reemplazadas muchas veces por pequeñas ingestas entre las comidas principales (picoteo entre las comidas: “snacks”, bebidas azucaradas y refrescos: “calorías vacías”), favoreciendo además problemas como la obesidad, caries dental y malos hábitos alimentarios.
- La asistencia asidua a restaurantes de comidas rápidas, y la disponibilidad de alimentos precocinados en el propio domicilio, han contribuido también a cambios en el modelo de dieta, con mayor consumo de grasa total, grasa saturada, colesterol, azúcares y sodio, y un menor consumo de fibra, incluso con déficits de micronutrientes, (vitaminas y minerales), alejándose cada vez más de la dieta mediterránea tradicional.
- Puede aparecer una preocupación excesiva por la imagen corporal provocada por la presión social y el entorno, que junto con ciertos rasgos como la baja autoestima, perfeccionismo e impulsividad pueden ponerle en riesgo de padecer un trastorno de la conducta alimentaria. La puesta en práctica de dietas restrictivas puede ser un desencadenante de la aparición de dichos trastornos.
Recomendaciones
¿Qué puede hacer la familia?
- Ejercer una influencia favorable en la dieta de los adolescentes, con el desarrollo de buenos hábitos alimentarios y patrones de conducta. Realizar alguna de las comidas en familia, compartir padres e hijos este momento y evitar hacer de él una situación de conflicto que interfiera con las relaciones afectivas.
- Supervisar el tipo de alimentación que siguen los escolares de esta edad, para evitar que hagan, por su cuenta combinaciones de alimentos poco adecuadas o muy monótonas con la finalidad de adelgazar. Estar atento de manifestaciones acerca de si se ve gordo/a y se obsesiona con la idea de adelgazar, si sólo come alimentos bajos en grasa y calorías, pone excusas para no comer en familia, corta la comida en trocitos muy pequeños y los “marea” en el plato, colecciona dietas y mucha información sobre calorías, etc., esto podría indicar el desarrollo de un trastorno de la conducta alimentaria.
- Estimular una vida activa y que dediquen parte de su ocio a la práctica de algún deporte, intentando que realicen al menos 1 hora al día de actividad física moderada (caminar ligero o montar en bici) a vigorosa (correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente), pudiéndose alcanzar el tiempo recomendado por periodos más cortos (sumando períodos de al menos 10 minutos seguidos cada uno). Además es conveniente realizar tres días por semana actividades vigorosas y de fortalecimiento muscular.
Ejemplo de menú
Frecuencia de alimentos recomendada
Publicaciones
Datos epidemiológicos
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Consulta los datos estadísticosAquí puedes consultar la Encuesta de Nutrición Infantil de la Comunidad de Madrid.
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Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo asociados a Enfermedades No Transmisibles dirigido a población juvenilAquí puedes consultar el consumo de alimentos (frecuencia de consumo de una selección de alimentos) de la población escolar de 4º de Enseñanza Superior Obligatoria (15-16 años) de la Comunidad de Madrid.
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Estudio ELOINAquí puedes consultar los resultados del estudio ELOIN (Estudio Longitudinal de Obesidad Infantil) realizado en la Comunidad de Madrid.
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